Mantenersi in forma in salotto: ecco gli attrezzi domestici più adatti
In forma a casa? Ecco come fare…
Tutti a casa, facendo smart working, cercando di concentrarci su quelle che sono le nostre impellenze lavorative, ma tutto ciò inevitabilmente comporta anche una minore possibilità di movimento ed in particolare per manager sportivi e non solo, l’impossibilità di fare attività fisica è certamente una gran fatica, paradossalmente. Eppure, non ci crederete, è possibile mantenersi in forma anche a casa, senza la necessità di avere a disposizione una palestra domestica.
Perché in fin dei conti, gli “attrezzi” per mantenerci in forma ce li abbiamo tutti a portata di mano. Urban Sports Club, l’applicazione leader in Europa per l’accesso a più di 8.000 centri fitness, ha lanciato per i propri iscritti il programma #homesportsclub, con un’ampia gamma discorsi online live con l’aiuto di professionisti qualificati, tra i quali quelli del partner Trainect. Il tutto per trasformare la propria casa, o almeno parte di essa, in una piccola palestra.
7 oggetti che ci faranno stare in forma
- La sedia: questo oggetto presente in ogni casa è ottimo per allenare la parte inferiore del corpo, con dei semplici squat sedendosi e rialzandosi in modo esplosivo. In alternativa, si possono eseguire dei dips: a gambe tese e con i palmi delle mani ben saldi al bordo della sedia, basta piegare le braccia e scendere con il bacino verso terra, fino a formare un angolo di 90° con le braccia. Con un po’ di creatività si possono effettuare anche dei piccoli circuiti aerobici, trasformando la sedia in uno step, su cui salire e scendere, proprio come in palestra.
- Il tavolo: per coloro che vogliono far lavorare anche il trapezio e i muscoli scapolari questo oggetto si rivela un supporto ideale. Posizionandosi sotto il tavolo, ad uno dei suoi lati e con la presa delle mani larga oltre le spalle, è possibile effettuare delle trazioni avvicinando il petto al bordo del tavolo, andando a lavorare su queste fasce muscolari. Per eseguire gli esercizi in sicurezza è necessario un tavolo pesante, che assicuri stabilità durante l’esecuzione.
- Il manico di scopa: per la sua leggerezza e praticità la scopa è perfetta per un’esecuzione corretta di squat e flutterkick. Nel primo caso, occorre appoggiare il manico di scopa sulle spalle, posizionandolo dietro al collo per poi eseguire il movimento di discesa e salita esplosiva. Nel secondo esercizio, invece, sdraiandosi a terra supini e afferrando la scopa con le mani – a presa larga oltre le spalle – si porterà la pancia in dentro staccando da terra contemporaneamente il busto e le gambe. In questa posizione, il manico di scopa verrà portato in alto, sopra la testa, mantenendo le braccia tese.
- Cassa o bottiglia d’acqua: con una o due casse d’acqua composte da 6 bottiglie da circa 2 litri ciascuna, si dispone un buon carico – 12 o 24 kg – che non ha niente da invidiare alle pizze in ghisa usate in palestra! Le casse d’acqua possono essere usate per effettuare degli stacchi da terra o per eseguire degli affondi alternati con le gambe; se, invece, si preferisce usare la singola bottiglia, si possono facilmente eseguire dei curl – flessioni dell’avambraccio – per i bicipiti o, in alternativa, delle spinte oltre la testa per far lavorare le spalle.
- Lo zaino: chiunque possiede uno zaino o una borsa nella propria casa e sicuramente dei libri. Con semplici accorgimenti questa combinazione di oggetti diventa un ottimo attrezzo per tenersi in forma. Basta infilare quanti più volumi al suo interno e indossarlo sulle spalle per poi eseguire degli squat o dei piegamenti sulle braccia.
- Le scale: consigliate a chi non ha vicini invadenti e a chi non bada troppo agli sguardi altrui, camminare o correre su e giù per le scale di casa o eseguire qualche salto o step up sugli scalini sono ottimi esercizi per migliorare resistenza e fiato.
- Fogli di carta assorbente: a prima vista semplicissimi, questi sono estremamente utili per consolidare la percezione di equilibrio sulla superficie. Posizionando le punte dei piedi
sulla parte centrale di un foglio di carta assorbente si possono effettuare ottime varianti di plank mantenendo la posizione o portare le ginocchia al petto ad una intensità elevata semplicemente scivolando e contraendo l’addome.
Ma come utilizzarli? Urban Sports Club e i professionisti di Trainect suggeriscono di effettuare dei circuiti composti da più stazioni (una per ogni strumento), così da far lavorare ogni parte del corpo.
I circuiti vanno eseguiti con cadenza giornaliera o per un massimo di 4-5 sedute settimanali e ogni stazione di lavoro dovrà svolgersi tra i 20 e i 40 secondi al massimo, con tempi di recupero molto brevi e compresi tra i 20 e i 30 secondi.
In questo modo, si solleciteranno tutte le catene muscolari e, contemporaneamente, si potrà allenare il sistema cardio respiratorio che già dopo soli 3 giorni di inattività diminuisce del 15 – 20 %. Un circuito di 6 stazioni, ad esempio, può essere ripetuto fino a un massimo di 5 volte, con un recupero di 2 minuti tra un round e il successivo. In questo modo si ottiene un lavoro dinamico di circa una trentina di minuti che permette di rimanere in forma e di non perdere l’allenamento.
Insomma, anche gli sportivi più esigenti potranno trovare in questi consigli degli utili alleati per continuare a mantenersi in forma. Sì, anche a casa.
